下面是小编为大家整理的体育锻炼计划通用8篇,供大家参考。
大学生个人体育锻炼计划 篇一
周一早上进行体育锻炼 颠球 发十个球,休息三分钟、休息四分钟颈椎疼 跳韵律操两套操 周二下午 变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分钟一次。休息5分钟。进行五组
用鼻子呼吸。慢跑时,运动强度较低,吸入氧气可以满足肌肉的需要,肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后,人体内对氧气的需要量大大增加,这时由于心肝功能的限制,不能全部满足运动对氧气的需求,就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往,,,,身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应,,并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。
周三下午跳绳跳5分钟,休息8分钟。四组
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的, 它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动,
1、预防治疗近视:打乒乓球能使眼球内部不断运动,血液循环增强,因而能使眼睛疲劳消除或减轻,起到预防治疗近视的作用;
2、可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考,这样可以促进大脑的血液循环,具有很好的健脑功能。
3、 可以提高协调性 :要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。
50分钟
周五下午
个人体育锻炼计划 篇二
一、活动主题
激情五月,阳光体育。
二、活动目的
为了丰富大学的业余生活,给大家一个体现团队精神及凝聚力的空间,在活动中让大家增进友谊,从中学会团结,培养全体学生的集体荣誉感和竞争意识,打造一个我专业同学相互交流,相互学习的平台,我专业组织开展“激情五月”体育活动。通过这个活动,加深同学之间的友谊,构建团结友爱的校园气氛。鼓励学生积极参加各项活动,培养学生健康体魄,发扬团结向上,努力拼搏。
三、活动单位
活动参与者;药学五班
四、活动流程
第一阶段:前期准备
1、购买简单的体育用品,如毽子绳,羽毛球等。
2、由班级中爱好晚上运动的同学带动寝室的人晚上出去运动。
第二阶段:活动开展
每天晚上8点以后,在班群里呼吁大家出去运动,想要玩什么的,一起找人组团。比如,想要踢毽子,打羽毛球,跑步。
五、活动意义
推进同学的。相互交流、相互沟通、相互融合,增进同学之间的互动了解,增进同学之间的情感和友谊,更有利于打造和谐班级环境。
六、活动中应注意的问题和细节
1、如遇活动期间天气的变化,我们将另行通知。
2、活动时注意安全,由各班体委维护安全秩序。
体育锻炼计划 篇三
要想取得 www.chayi5.com 良好的锻炼效果,实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯,形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质,促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展,从而为自己以后的人生打下坚实基础。
在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担,身心较于高中应该会更加强健,但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差,从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想,我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况,我做了以下一些锻炼计划:
一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后,坚持跑步去学校上课,尽量少坐车上课,从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开,然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间,充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外,可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛,呼吸一下新鲜空气,放松一下身心。
二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈,每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。
三、按时吃饭,不在偏食多吃一些蔬菜水果,提高身体免疫力,尽量少吃零食注意自己的饮食,注重均衡营养,每天定量喝水预防感冒。
四、每天晚上学习过后,没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈,可以和宿舍同学一起练,这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠,提高了睡眠质量,有助于第二天的学习,保证新的一天精力充沛。
五、竞技运动。利用双休日的时间,分段自主安排,保时保质,不得少于四小时,如踢毽子、羽毛球、乒乓球等
以上是我个人的身体锻炼计划,常言道:“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼,争取早日将自己的身体素质提高。
个人体育锻炼计划 篇四
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)
(2)拉伸活动(提高柔韧性,加速体能恢复)
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)仰卧起坐20个/组3组(腹肌)双腿蹲伸10个/组2组(下肢)俯卧挺身15个/组2组(背肌)跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也能够安排喜爱的体育活动(强度不要太大)
星期三
重复星期一训练资料
星期四
17:30
(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑2组+50m加速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组
(2)有氧训练:慢跑20__m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量训练(训练前充分热身)
俯卧撑15个/组3组引体向上视个人潜力(上肢)
仰卧起坐20个/组3组(腹肌)
双腿蹲伸10个/组2组(下肢)
俯卧挺身15个/组2组(背肌)
跳台阶20个/组2组(下肢爆发力)
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复不明白是否贴合你的意思?有具体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
体育锻炼计划 篇五
为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求,全面推进素质教育,促进学生健康成长,切实提高学生体质健康水平,保障学生接受良好教育的基本权利,结合我校实际,制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下:
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想,把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面,确保学生“每天体育锻炼一小时”,培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式,使广大青少年学生在增长知识、培养品德的。同时,锻炼和发展身体的各项素质和能力,促进青少年学生身心健康发展,努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。
二、工作目标
坚持正确的办学方向,加强内部管理,规范办学行为,不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》,结合学校实际,制定富有本校特色的具体细则,严格执行国家课程标准,将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制,建立完善督导、奖惩制度,通过每天一小时校园体育活动的实施,全面提高学生的身体素质,促进学生全面、健康发展。
三、落实原则
1、以促进学生的全面发展为指导思想。根据学生全面、健康、协调发展的需要,科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。
2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推进新课程标准的实施,改革课堂教学模式,以课堂教学为主渠道,坚持课内、课外相结合,最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。
3、与“体育、艺术2+1项目”相结合。通过“2+1项目”的实施,丰富体育活动项目内容,促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时,通过保证体育活动时间,促使每个学生至少掌握两项体育运动技能。
4、以体育教师为主,倡导教师全员参与。
四、具体安排和措施
1、提高认识,健全组织,强化领导。
(1)学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。
(2)学校加大资金和器材投入,确保学生每天一小时校园体育活动。
(3)体育室具体负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极配合体育室和体育老师的安排,将各项活动落到实处。
(4)学校将组织全体教师认真学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件,领会实质,在思想上高度重视,在行动上积极落实。
2、落实教学计划,抓好大课间体育活动。
(1)坚持上好每周3节体育课。
(2)每天上午安排大课间体育活动,每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好广播体操、眼保健操和其他集体体育活动。
(3)坚持早操制度,上操时班主任带队,教师跟操,师生同活动、同锻炼。
(4)下午课外活动时间,各班要组织学生进行户外体育活动。
(5)继续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育锻炼的制度,不断提高师生体育锻炼技能和身体素质。
3、认真实施“体育、艺术2+1项目”。体育组及各班要按照“体育、艺术2+1项目”文件要求,结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际,筛选、确定“体育、艺术2+1项目”供学生自主选择。体音美教研组要制定计划,全面实施。要考虑学生个性差异,深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育项目,保证学生每天一小时校园体育活动时间,保证学生熟练掌握两项以上的体育运动技能。
4、认真落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用,引导学生积极开展体育锻炼。
5、积极加强体育教师队伍建设。为体育教师提供多种形式的在职培训,以专任体育教师为核心,辅导带动一批有业余爱好专长的老师,鼓励他们积极参与《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇,在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量,充分调动体育老师的工作积极性。
6、加强对学校体育工作的考核力度。教导处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容,定期、不定期地进行督导、检查、考核,公布考核结果,奖优罚劣。对执行不力的教师和班级,要限期整改,跟踪检查。
7、自觉接受社会监督。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质健康标准》,公布办公电话(06625752911),自觉接受社会及学生家长的监督。并认真对待社会和学生家长反映的问题,及时核查、反馈,及时整改存在的问题。
体育锻炼计划 篇六
为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求,全面推进素质教育,促进学生健康成长,切实提高学生体质健康水平,保障学生接受良好教育的基本权利,结合我校实际,制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下:
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想,把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面,确保学生“每天体育锻炼一小时”,培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式,使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时,锻炼和发展身体的各项素质和能力,促进青少年学生身心健康发展,努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。
二、工作目标
坚持正确的办学方向,加强内部管理,规范办学行为,不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》,结合学校实际,制定富有本校特色的具体细则,严格执行国家课程标准,将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制,建立完善督导、奖惩制度,通过每天一小时校园体育活动的实施,全面提高学生的身体素质,促进学生全面、健康发展。
三、落实原则
1、以促进学生的全面发展为指导思想。根据学生全面、健康、协调发展的需要,科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。
2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推进新课程标准的实施,改革课堂教学模式,以课堂教学为主渠道,坚持课内、课外相结合,最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。
3、与“体育、艺术2+1项目”相结合。通过“2+1项目”的实施,丰富体育活动项目内容,促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时,通过保证体育活动时间,促使每个学生至少掌握两项体育运动技能。
4、以体育教师为主,倡导教师全员参与。
四、具体安排和措施
1、提高认识,健全组织,强化领导。
(1)学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。
(2)学校加大资金和器材投入,确保学生每天一小时校园体育活动。
(3)体育室具体负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极配合体育室和体育老师的安排,将各项活动落到实处。
(4)学校将组织全体教师认真学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件,领会实质,在思想上高度重视,在行动上积极落实。
2、落实教学计划,抓好大课间体育活动。
(1)坚持上好每周3节体育课。
(2)每天上午安排大课间体育活动,每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好广播体操、眼保健操和其他集体体育活动。
(3)坚持早操制度,上操时班主任带队,教师跟操,师生同活动、同锻炼。
(4)下午课外活动时间,各班要组织学生进行户外体育活动。
(5)继续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育锻炼的制度,不断提高师生体育锻炼技能和身体素质。
3、认真实施“体育、艺术2+1项目”。体育组及各班要按照“体育、艺术2+1项目”文件要求,结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际,筛选、确定“体育、艺术2+1项目”供学生自主选择。体音美教研组要制定计划,全面实施。要考虑学生个性差异,深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育项目,保证学生每天一小时校园体育活动时间,保证学生熟练掌握两项以上的体育运动技能。
4、认真落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用,引导学生积极开展体育锻炼。
5、积极加强体育教师队伍建设。为体育教师提供多种形式的在职培训,以专任体育教师为核心,辅导带动一批有业余爱好专长的老师,鼓励他们积极参与《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇,在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量,充分调动体育老师的工作积极性。
6、加强对学校体育工作的考核力度。教导处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容,定期、不定期地进行督导、检查、考核,公布考核结果,奖优罚劣。对执行不力的教师和班级,要限期整改,跟踪检查。
大学生个人体育锻炼计划 篇七
一、 健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下:
热身活动: 绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。
时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
星期一:胸肌、肱三头肌
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二:背肌、肱二头肌
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:三角肌、腿
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
体育锻炼计划 篇八
一、幼儿情况分析
大班共有5个班级,有几位小朋友平时的体质较差常生病,对于这些幼儿应多提供给他们户外锻炼活动的机会,逐渐地增强他们的体质。针对年级中各幼儿的动作发展水平的不同,在组织幼儿进行体格锻炼中应考虑到各种动作发展来组织活动,照顾到幼儿的个别差异,进行不同强度的体格锻炼,让每个幼儿都得到提高发展。现根据《幼儿园指导纲要》中健康领域目标及大班幼儿的年龄特点及身心发展需要制定了体格锻炼计划如下。
二、活动目标
大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点,根据本班幼儿的年龄特点,结合幼儿的生长发育和体育活动规律,以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力,增强幼儿的体质,培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体,增强幼儿体质,促进幼儿身心全面健康的发展为目的。
三、主要内容
走:听信号变速走、变方向走;绕过障碍曲线走;一对一整齐走;较长距离远足。
跑:听信号变速走、变速跑;四散追逐跑、躲闪跑;快跑25—30米;走、跑交替或慢跑300米;绕过障碍跑;接力跑;大步跑。
跳跃:纵跳触物、跳远;助跑跨跳,行进向前侧跳、转身跳;改变方向(前、后、左、右)跳;由高出往下跳;助跑跳高;跳绳、跳皮筋、跳蹦床。
平衡:闭目起踵自转;单足站立;走平衡板;变换动作走平衡木(斜坡)。
投掷:半侧身肩上挥臂投远,投准(篮)练习;抛接球;用球击靶(或活动靶);套物、运球、踢球。
钻爬:侧钻低障碍;灵活横爬(侧爬);爬越。
攀登:手脚交替灵活攀登各种设备。
基本体操:徒手操,轻器械操。
器械类活动和游戏:低单杠、秋千等;脚蹬车、轮胎等;高跷、跳绳、皮筋、球、绳、积木等。
四、体格锻炼活动计划
九月份:
1.学会听信号做轻器械操和徒手操。
2.队列练习中学习听口令向左、向右转。
3.掌握多种走步方法,能独立想出新的走步方法。
4.听信号变换方向走、变速跑,发展跑步的兴趣。
5.练习单脚站立。
6.两人相距较大距离抛接球。
7.学习正确的运球方法。(原地运球、高低运球、左右手交替运球、行进间运球、虚晃运球等)
8.能用各种方式从大垫子上通过。
十月份:
1.动作准确、合拍地做操。
2.练习立定跳远。
3.在高低不同的平衡凳上走,并稳稳跳下。
4.练习四肢比较协调、灵敏地钻爬障碍物。
5.继续学习正确的运球方法。
6.学习连续跳绳。
7.走轮胎练习,逐步加快速度,并保持平衡。
8.全身协调地从高30cm左右的绳下爬过。
十一月份:
1.继续学习听信号改变方向走、跑、快跑。有强烈的提高跑速的愿望。
2.对摆放于地面的物品进行瞄准投掷练习。
2.一只脚踩在四轮滑板上,另一只脚蹬地前进。
3.趴在四轮滑板上活动,保持平衡。
4.知道根据天气变化,运动前后及时增减衣服。
5、继续学习运球和跳绳。
6.学习玩滑板车。
十二月份:
1.对悬挂的物品进行投掷练习。
2.学习集体接龙跳绳。
3.进行接力跑、大步跑的练习。
4.跳高练习。
5.探索布袋的各种玩法。
6.初步养成活动中自己擦汗、累了休息的习惯。
一月份:
1.继续练习助跑跨跳。
2.继续练习运球,练习边走边运球并绕过障碍。
3.继续练习连续跳绳。
4.继续进行投掷练习。